Fitness im Homeoffice, junge Frau macht Yoga

Jedes Jahr beginnt mit guten Vorsätzen – mehr Sport treiben steht für die meisten ganz oben auf der Liste. Doch die Covid-19-Pandemie, der anhaltende Lockdown und die geschlossenen Fitnessstudios machen es uns nicht gerade einfach, fit zu bleiben. Sind der innere Schweinehund, die dunkle Jahreszeit oder das spannende Netflix-Programm weitere Gründe, die Du vorschiebst? In unserem Magazin erklären wir Dir, warum Sport in Corona-Zeiten so wichtig ist und wie Du schnelle, aber effektive Fitnessübungen in Deinen Homeoffice-Alltag integrierst.

Darum ist Sport gerade jetzt so wichtig

Sport in Corona-Zeiten – für viele Deutsche war (und ist) das kein Thema. Eine Studie der Justus-Liebig-Universität Gießen¹ fand heraus: Erwachsene über 30 Jahre machten während des ersten Lockdowns kaum Sport und bewegten sich weniger. Ähnliche Untersuchungen gab es auch in Österreich und der Schweiz: Im COVID-19 Social Monitor gaben 22% der erwachsenen Befragten in der Schweiz an, sich im Vergleich zur Zeit vor Corona während des Lockdowns weniger bewegt zu haben. In Österreich gab knapp ein Drittel (28%) der Befragten der Studie von Sports Austria² an, weniger Sport getrieben zu haben.

Doch die Zwangspause, die uns das Covid-19-Virus auferlegt, hat langfristig physische und psychische Folgen: Laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) steigt durch mangelnde Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck sowie für Gelenkprobleme und viele sogenannte Zivilisationserkrankungen wie Übergewicht oder Typ-2-Diabetes. Das bedeutet im Umkehrschluss: Sport hilft, die Abwehrkräfte zu stärken, den Fett- und Zuckerstoffwechsel anzukurbeln und unser psychisches Wohlbefinden zu verbessern.

Sport in Corona-Zeiten: Was ist (wo) erlaubt?

Aufgrund anhaltend hoher Infektionszahlen sind Freizeit- und Amateursport, aber auch Individualsport untersagt. Erlaubt sind Sport und Bewegung Zuhause oder im Freien – unter Einhaltung der Kontaktbeschränkungen. Unser Tipp: In Deutschland empfängst Du mit der Notfall-Informations- und Nachrichten-App NINA je nach Standort Warnmeldungen, die Bund, Länder und Gemeinden herausgeben. Über die Push-Funktion erhältst Du alle wichtigen Informationen zur Corona-Pandemie und kannst Dich und andere auch beim Sport im Freien besser schützen. Für Österreich bekommst Du alle wichtigen Infos auf der Website von Sports Austria³, in der Schweiz informiert Dich das Bundesamt für Sport⁴ .

Insbesondere den Einfluss von Sport auf unsere psychische Gesundheit sollten wir nicht unterschätzen. Sport und regelmäßige Bewegung haben einen stimmungsaufhellenden Effekt, denn beim Training werden Botenstoffe wie Endorphine, Serotonin und Dopamin ausgestoßen. Während Endorphine einen schmerzlindernden Effekt haben und uns die körperliche Belastung besser ertragen lassen, sorgen die Glückshormone Serotonin und Dopamin unter anderem dafür, Stress- und Angstsymptome zu lindern. Das hat gerade in der außergewöhnlichen Situation der Covid-19-Pandemie, die negative Emotionen wie Frustration, Angst und Unsicherheit in uns auslösen, einen entscheidenden Therapie-Effekt. Erste Studien weisen bereits daraufhin, dass regelmäßige körperliche Aktivität diese Belastungen „puffern“ kann. So fasst die Zeitschrift „Sports Medicine and Health Science“ zusammen:

Regelmäßiges Engagement in Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbessert nicht nur den körperlichen Gesundheitszustand, sondern fördert auch die psychische Gesundheit. […] Personen, die sich häufig körperlich betätigen, könnten eine geringere psychische Belastung durch Covid-19 erfahren.

Sports Medicine and Health

Je mehr Bewegung, desto besser

Und jetzt zu den guten Neuigkeiten: Bereits wenige Minuten Sport im Homeoffice können ausreichen, um Stress abzubauen. Schon fünf bis zehn Minuten Work-out verbessern die Fitness, steigern das Energielevel und fördern die Konzentration.Und auch der therapeutische Effekt wirkt bereits bei einem moderaten Ausdauertraining. So sollten laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) und American College of Sports Medicine (ACSM) Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren⁵:

  • regelmäßig sportlich aktiv sein,
  • mindestens 150 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivitäten wie Fahrradfahren, Schwimmen oder Spazierengehen (siehe Infografik) mit moderater Intensität durchführen (z. B. 5 x 30 Minuten/Woche),
  • zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen und
  • lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen.

Zusammengefasst gilt: Je mehr Bewegung, desto besser. Jede zusätzliche Bewegung ist mit gesundheitlichem Nutzen verbunden, sodass wir viel für unsere physische und psychische Gesundheit tun können, selbst wenn wir uns nur etwas mehr bewegen als sonst.


Dieser Beitrag ist zuerst im TeamShirts Magazin erschienen und dort in voller Länge nachzulesen. Erfahre mehr über Workouts für zu Hause und Motivationstipps.